Veganuary 2024: Wie pflanzliches Kochen einfach gelingt

Der vegane Januar geht dieses Jahr in die 11. Runde. Wieso vegane Ernährung für jeden geeignet ist und der ultimative Vegan-Guide zu einem tierfreien Kochen

Veganuary

Autor: Haus von Eden

Auch in diesem Jahr beschäftigen sich zum Jahresanfang tausende Menschen rund um die Welt mit veganer Ernährung: Im sogenannten Veganuary liegt der Fokus auf Gerichten ganz ohne tierische Produkte, also ohne Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Tierbestandteilen. Der Grund: Die gemeinnützige Organisation und Kampagne Veganuary möchte weltweit zu einer veganen Ernährungsweise ermutigen. Haushalte und Unternehmen sollen in Kontakt mit Veganismus geraten, ihre Gerichte zumindest teilweise umstellen und somit die Umwelt sowie das Tierwohl schützen.

Das Wichtigste auf einem Blick:

  • Der Veganuary ist eine weltweite Initiative, die Menschen dazu ermutigt, im Januar eine rein pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte auszuprobieren, um Umwelt- und Tierschutz zu fördern
  • Der Veganuary 2023 war bereits ein Erfolg mit über 700.000 Teilnehmer:innen, 820 neuen veganen Produkten und Medienpräsenz
  • Die Umstellung auf eine vegane Ernährung erfordert kleine Schritte und bietet zudem vielfältige Alternativen zu Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eiern, wodurch der Veganuary für jeden zugänglich ist

Große Erfolge im Veganuary 2023

Der Veganuary im vergangenen Jahr war laut dem Veganuary Report 2023 bereits ein voller Erfolg: Über 700.000 Personen registrierten sich für einen veganen Monat, 820 neue vegane Produkte wurden auf den Markt gebracht und bis zu 790 vegane Gerichte landeten auf den Speisekarten von Gastronomien. Zusätzlich erhielt der Veganuary eine große Medienpräsenz: Der Hashtag #Veganuary wurde auf den gängigen Social Media Plattformen bis zu 894 Millionen mal angesehen.

Vegane Ernährung

Wieso der Veganuary für Jedermann relevant ist

Der Veganismus erhielt in den letzten Jahren erheblichen Zuwachs: 2023 stuften sich ca. 1,5 Millionen als vegan ein. Trotzdem ernährt sich mehr als die Hälfte der Deutschen konventionell.

Tierfreie Ernährung ist jedoch für weitaus mehr Menschen geeignet: Laut einer aktuellen Studie des Jama Networks sorgt eine vegane Ernährung beispielsweise für eine bessere Herzgesundheit. Und nicht nur das, die eigenen CO2 Emissionen können zudem um ein vielfaches eingespart werden. Ein vollwertiger Veganer spart hierbei in einem Jahr durch seine Ernährungsweise bis zu 2 Tonnen CO2 ein. Somit tut man mit dem Umstieg auf eine vegane Ernährung allen Komponenten dieser Erde etwas Gutes: Der Mensch lebt gesünder, weniger Tiere sterben und die Natur wird geschützt.

Wie beginnt man mit einer veganen Ernährung?

Eine vegane Ernährung kann und sollte also vermehrt in den Alltag integriert werden. Doch wie startet man eine solche Veränderung? Zunächst einmal: Erste Zweifel an der Ernährungsumstellung sind vollkommen normal und kein Grund, nicht weiter an der Ernährung zu arbeiten. Der Mensch fühlt sich in seiner Komfortzone wohl. Diese spielt sich genau dort ab, wo er sich schon über Jahre hinweg bewegt. Erweitert man jedoch seinen Horizont, fühlt sich auch vermeintlich Neues schon bald alt und vertraut an. Kleine Schritte genügen bereits, sich an eine neue Ernährungsweise heranzutasten und sie schon bald in das eigene Essverhalten zu integrieren.

Wie man sein Lieblingsessen vegan zubereitet

Eine vegane Ernährung bedeutet jedoch nicht der Verzicht auf das eigene Lieblingsessen. Wir zeigen euch die besten Tipps, wie man konventionelle Gerichte vegan zubereitet:

Alternativen zu Fleisch:

Ob als Hackfleisch in der Lasagne oder als Bratwurst auf dem Grill. Inzwischen bietet die Lebensmittelindustrie eine Vielzahl an veganen Fleischalternativen. Diese sind besonders für Anfänger:innen in der veganen Ernährung. Hierbei gilt es, sich bei sämtlichen Herstellern durchzuprobieren. Wer keine Fertigprodukte kaufen möchte, kann als Fleischersatz zu Tofu, Jackfruit oder Tempeh greifen. Auch Pilze wie zum Beispiel der Kräuterseitling erfreut sich in der veganen Welt immer größerer Beliebtheit, da er eine ähnliche Konsistenz zu Fleisch aufweist.

Veganer Burger

Alternativen zu Fisch:

Die gesunden Omega-3 Fettsäuren aus einem Fisch kann man auch problemlos in einer veganen Ernährung zu sich nehmen. Leinöl, Chiasamen oder Walnüsse enthalten beispielsweise ebenfalls viel Omega-3. Um einen fischigen Geschmack zu erzeugen benutzen Veganer:innen gerne sogenannte Nori-Blätter, für eine fischige Konsistenz wird oftmals die Wassermelone für einen Thunfisch oder eingelegte Karotte als Lachs verwendet.

Wassermelonen Thunfisch

Alternativen zu Milch:

Vegane Milchalternativen gehören in vielen Restaurants bereits zur Standard-Austattung. Neben gängigen Milchalternativen wie Hafer-, Soja-, Reis- oder Nussmilch arbeiten erste Unternehmen an einer veganen Vollmilch, um den gehaltvollen Geschmack einer Kuhmilch so nah wie möglich zu sein. Vegane Milch kann man außerdem ganz einfach selber machen. Für eine Hafermilch benötigt man zum Beispiel nur Haferflocken, Wasser und Salz. Einen pflanzlichen Quark oder Joghurt kann man ebenfalls bereits in vielen Supermärkten kaufen, oder ihn selber aus Cashews, Wasser und Probiotikum herstellen.

Alternativen zu Käse:

Der vegane Käse erfreut sich sogar unter den Veganer:innen einer eher niedrigen Beliebtheit. Trotzdem gibt es inzwischen Produkte, die einen Käsigen Geschmack hervorrufen, ohne dabei Tieren zu schaden. Als veganes Basic-Tool eignen sich hierbei Hefeflocken. Diese machen sich besonders gut auf Nudelgerichten als Parmesanalternative.

Alternativen zu Eiern:

Vegane Kuchen oder Muffins sind auf vielen Feiern oder Veranstaltungen wirklich keine Seltenheit mehr, denn diese lassen sich ganz einfach auch ohne tierische Eier herstellen. Hierzu wird besonders oft Obst wie eine Banane oder ein Apfel verwendet, doch auch Kichererbsenmehl oder Chiasamen landen als Ei-Ersatz in vielen veganen Backwaren. Unser Tipp: Für fluffige vegane Pancakes das Wasser aus der Kichererbsendose mit einem Mixer aufschlagen und als veganen Eischnee weiter im Teig verarbeiten.

vegane Pfannkuchen

Wer eine Alternative zu seinem morgendlichen Rührei sucht, kann entweder Tofu oder eine Kichererbsenmehlmischung in der Pfanne anbraten und anschließend mit Kala Nalmak Salz würzen. Dieses Würzmittel verleiht jedem Gericht einen leichten Ei-Geschmack.

Inzwischen sollte es jedem klar werden: Vegane Ernährung ist nicht allzu herausfordernd und kann sogar eine Menge Spaß bereiten. Durch ein wenig ausprobieren kommt man schnell auf neue Gerichte und Alternativen, die vielleicht bald als ganz normales Gericht zum eigenen Speiseplan gehören.

Vegane Ernährung ist für alle gedacht

Der Veganuary bietet die Möglichkeit, sich jenseits seines gewohnten Horizonts zu bewegen. Neue vegane Produkte auf dem Markt erleichtern außerdem die Transformation zu einem tierfreien Lebensstil. Ein einziger Monat im Jahr genügt jedoch leider nicht, unsere Lebensmittelindustrie wirklich nachhaltig zu verbessern. Wie in so vielen Bereichen des Lebens hilft es hier jedoch, zunächst einmal in Graustufen zu denken, nicht bloß in schwarz und weiß: Durch Ausprobieren und Testen von veganen Alternativen findet man schnell heraus, in welchen Bereichen es einem besonders leicht fällt, auf tierische Produkte zu verzichten. Genau bei diesen gilt es, anzuknüpfen. Sobald sich jeder ein klein wenig für die Veränderung der Lebensmittelindustrie verantwortlich fühlt, kann schon Großes bewirkt werden.


FAQs:

Was bedeutet Veganuary?

Veganuary ist eine Organisation und Kampagne, bei der Menschen im Januar eine rein pflanzliche Ernährung ausprobieren, um die Vorteile einer veganen Lebensweise zu erfahren.

Was bringt der Veganuary?

Wenn mehr Menschen sich langfristig vegan ernähren, werden Umweltauswirkungen reduziert und das Bewusstsein für Tierrechte gestärkt.

Wie ernährt man sich vegan?

Eine vegane Ernährung schließt sämtliche tierische Produkte aus und basiert stattdessen auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen.

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