Veggie-Lover aufgepasst: Die Top Liste für gesunde Fleischalternativen

Wir klären auf über Mythen und zeigen die echten Vorteile von Veggie-Produkten - Hier ist die Best Of für gesunde Fleischalternativen

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Sesam-Tempeh-Spieße mit würziger Erdnusssauce

Autor: Talisa Moser

Gesunde Fleischalternativen sind gefragter denn je. Nicht nur überzeugte Vegetarier und Veganer, auch Fleischliebhaber sind auf den Geschmack gekommen und formieren sich zum Flexitarier. Doch was steck hinter dem Veggie Food Trend und wie kann man sie am besten zubereiten?

Die Wahrheit über gesunde Fleischalternativen

Immer häufiger kommt beim Fleischkonsum die Frage nach dem Umwelt- und Tierschutz auf. Der Markt ist förmlich überflutet mit Veggie-Produkten. Ob von innovativen Start-ups wie Beyond Meat oder ganz klassische Fleischalternativen wie Tofu, Seitan und Co. Doch welche Fleischalternativen sind wirklich gesund und umweltschonend? Hier sind vier Mythen und die Wahrheit über die Vor- und Nachteile von Fleischalternativen.

Mythos 1: Fleischalternativen schonen die Umwelt

Die Produktion von Fleischersatzprodukten ist deutlich ressourcenschonender als das tierische Original. Für ein Kilogramm Rindfleisch werden laut Umweltbundesamt beispielsweise 30,5 Kilogramm Treibhausgase ausgestoßen, ein Kilogramm Fleischersatz auf Sojabasis verursacht hingegen nur 2,8 Kilogramm. Auf Platz 2 in Sachen negativer CO2-Bilanz sind übrigens insektenbasierte Fleischersatzprodukte.

Fazit: Dieser Mythos ist wahr

gesunde fleischalternativen

Mythos 2: Fleischalternativen beenden das Tierleid

Viele Menschen haben inzwischen ein Bewusstsein für ihren Fleischkonsum entwickelt und ihn entsprechend reduziert. Trotzdem starben für die Fleischproduktion im Jahr 2019 mehr als 763 Millionen Tiere, viele davon in Massentierhaltung. Verarbeitete Fleischalternativen, wie z.B. Wurst, werden oft aus Eiklar gewonnen. Hier ist Vorsicht geboten und auf Bio zu achten.

Fazit: Dieser Mythos ist nur teilweise wahr

Mythos 3: Eine fleischfreie Ernährung ist immer gesünder

Unverarbeitete Fleischersatzprodukte können sich in jedem Fall positiv auf die Gesundheit auswirken. Produkte aus Jackfruit oder Tofu beispielsweise beinhaltet garantiert keine tierischen Fette oder Wachstums-Hormone. Achten Sie hier aber auf Bio-Siegel und auf Fleischalternativen frei von Gentechnik. Denn vor allem Soja stammt oftmals aus China und die Herstellungsbedingungen sind nicht immer optimal.

Bei einer gesunden Ernährung spielen vor allem Abwechslung und Ausgewogenheit eine zentrale Rolle. Also viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien - ob mit oder ohne Fleisch. Verarbeitetes Fleisch sollte man stets meiden aber auch bei einer vegetarischen Ernährung ist vor allem darauf zu achten, dass Stoffe wie Eisen und Calcium aus Fleischalternativen, Gemüse und Hülsenfrüchten, aufgenommen werden.

Fazit: Dieser Mythos ist also unwahr

Mythos 4: Veggie-Fertigprodukte schmecken nicht

Spätestens seit der Markteinführung von Beyond Meat Patties oder den Mühlen-Schnitzeln dürften auch die schärfsten Kritiker überzeugt worden sein. Konsistenz, Würze und Geschmack wurden inzwischen sehr gut imitiert und bieten eine echte Alternative. Doch Vorsicht bei den Veggie-Fertigprodukten. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, dass viel rein muss, damit es schmeckt wie es schmecken soll. Oft sind die Produkte auch auf Ei-Basis hergestellt und somit keine Option für Veganer.

Fazit: Dieser Mythos ist eine Geschmacksache

beyond meat

Beyond Burger, Quelle Beyond Meat

Die Top 6 für gesunde Fleischalternativen

  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh
  • Jackfruit
  • Erbsenprotein
  • Essbare Insekten

So lassen sich gesunde Fleischalternativen am besten zubereiten

Wie bei Fleisch kommt es auch bei den Veggie-Produkten auf die richtige Zubereitung an. Wir zeigen Ihnen, wie es geht.

Tofu: Der vielseitige Klassiker

Der Klassiker unter den Fleischersatzprodukten: Tofu. Vielen ist der Fleischersatz aus Sojabohnen suspekt, doch fad schmeckt er nur, wenn er nicht richtig zubereitet wird. Durch seinen unauffälligen Eigengeschmack kann Tofu also nach allem schmecken. Am besten mariniert man ihn vorher einige Stunden in den gewünschten Gewürzen, zum Beispiel ist Sojasoße, Ingwer und Chili. Scharf angebraten oder im Ofen passt er dann als Proteinquelle zu allen Gerichten.

Tipp: Eine Tofupresse hilft, das Wasser aus dem Tofu zu bekommen. So wird er nach dem Anbraten noch knuspriger.

Seitan: Das ultimative Fleischersatzprodukt

Wem vor allem die „fleischige“ Konsistenz fehlt, der könnte Seitan für sich entdecken. Er besteht aus Weizeneiweiß und ist als Ersatz für fast alles geeignet. Seitan kann man fertig in vielen Biomärkten kaufen oder auch selber machen. Dafür braucht man lediglich Glutenpulver und Gewürze nach Wahl. Dies wird zu einer Art Teig vermengt und mithilfe eines Dünsteinsatzes etwa eine Stunde gegart. Danach kann der Seitan nach belieben verarbeitet werden, zum Beispiel in Scheiben gebraten als Veggie-Steak.

Tipp: Wichtig ist es, den Seitan beinahe zu Überwürzen, denn er verliert beim Garen an Geschmack.

Tempeh: Der Geheimtipp als gesunde Fleischalternative

Einen etwas unbekanntereren Fleischersatz stellt Tempeh dar. Er wird - wie Tofu - aus Sojabohnen hergestellt, die mit einem Edelschimmelpilz fermentiert werden. Er bildet also eine gute Proteinquelle als Beilage und schmeckt dazu auch pur richtig gut. Durch seine etwas festere Konsistenz und sein nussiges Aroma passt er zum Beispiel auch als Suppeneinlage perfekt.

Tipp: Tempeh hat einen relativ starken Eigengeschmack. Wer den nicht mag, sollte ihn auf jeden Fall vor dem Verzehr marinieren.

Jackfruit: Das pflanzliche Pulled Pork

Die Jackfruit wächst in erster Linie in tropischen Ländern und hat ihren Durchbruch erst vor einigen Jahren auf dem europäischen Markt gemacht. Besonders als Ersatz für Pulled Pork oder Hähnchen erfreut sie sich hier immer größerer Beliebtheit. In einer würzigen Soße mariniert und scharf angebraten eignet sie sich aber auch perfekt als Fleischalternative - und das ohne Zusatzstoffe.

Tipp: Die Jackfruit kann sowohl jung, als auch reif verzehrt werden. Aber Vorsicht: Die reife Jackfruit ist ziemlich süß und eignet sich deswegen eher für Speisen wie Obstsalat. Wer sie als Fleischersatz nutzen möchte, sollte eher auf die Jungfrüchte zurückgreifen.

gesunde fleischalternativen

Erbsenprotein: Gesunder Fleischersatz mit Biss

Vor allem in fertigen Produkten experimentieren Hersteller mit Erbsenprotein. Burger, Schnitzel oder Hack werden damit zu einer täuschend echten Alternative. Zudem ist es frei von Gluten oder Soja, was viele Menschen nicht vertragen. Zubereitet werden können Produkte aus Erbsenprotein besonders gut zum Anbraten, denn sie sind weniger trocken als die Alternativen aus Tofu.

Tipp: Wer täuschend echte Burger machen will, der sollte seine Erbsenprotein-Patties auf dem Grill erhitzen. Dann bekommt er auch die beliebten Röstaromen, die Sie von ihrem einstigen Lieblingsburger kennen.

Essbare Insekten: Der Zukunfts-Megatrend

Essbare Insekten als Alternative zu tierischen Proteine sind der Megatrend und in Asien und Afrika schon lange eine Delikatesse. Diese sind in unterschiedlicher Weise möglich, z.B. als klassisch frittierter Snack, Insekten-Burger, aber auch verarbeitet in Riegeln oder ähnliches. Wichtig dabei ist es auf die Anleitung in der Packungsbeilage zu achten und im Zweifel das Insektenprotein immer erhitzen.

Tipp: Insektenmehl, z.B. das Buffalowurmmehl, kann man sehr gut zum Backen verwenden und es ist zudem low-carb

Gesunde Fleischalternativen schonen die Umwelt

Es gibt viele gesunde Fleischalternativen mit denen man ganz einfach die Umwelt schonen kann. Ob Veganer, Vegetarier oder Flexitarier, ausprobieren lohnt sich, denn die Zubereitung gelingt mit paar Tricks ganz einfach. Auch im Geschmack stehen die gesunden Fleischalternativen ihrer Konkurrenz in nichts nach. Vorsicht bei verarbeiten Produkten, ob vegan oder nicht, eine all zu lange Zutatenliste ist oftmals kein gutes Zeichen. Auch ist ein ökologischer Anbau bei allen Produkten stets zu bevorzugen.

 

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