Brokkoli Kalorien: Das steckt in der grünen Vitaminbombe

Brokkoli ist nicht nur lecker, die grüne Knolle überzeugt auch mit ihren Nährwerten. In Brokkoli stecken wenige Kalorien, aber umso mehr Vitamine

Brokkoli kalorien

Autor: Talisa Moser

Simpel und gesund: Brokkoli hat wenige Kalorien, ist vielseitig einsetzbar und schmeckt so fast jedem. In dem gesunden Gemüse stecken außerdem jede Menge wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidanzien. Das hat Vorteile für die innere und äußere Gesundheit. Deswegen sollte der grüne Kohl immer wieder auf Ihrem Teller landen.

Nährwerte: Wie viele Kalorien hat Brokkoli wirklich?

Viele fragen sich jedoch, ob Brokkoli Kalorienreich ist. Doch was steck in Brokkoli eigentlich drin, was macht ihn zu einem heimischen Superfood? Das wasserreiche Gemüse ist reich an Vitaminen und Proteinen. Die Nährwerte von Brokkoli sind deswegen fast unverschämt gut: Auf 100 Gramm kommen 34 Kilokalorien, 3,8 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe, dafür aber nur 0,2 Gramm Fett und 2,7 Gramm Kohlenhydrate. Bei einem mittelgroßen Brokkolikopf von etwa 300g kommt man auf knapp 100 Kalorien.

Diese wichtigen Nährstoffe hat Brokkoli

Das Gemüse strotz nur so vor Vitaminen. In 100 Gramm des Gemüses stecken 94 Milligramm Vitamin C, 0,14 Milligramm Vitamin A, 0,6 Milligramm Vitamin E, außerdem die Vitamine B1, B2 und B6. Auch Mineralstoffe sind üppig in Brokkoli vorhanden: 0,8 Milligramm Eisen, 18 Milligramm Magnesium und 58 Milligramm Kalzium stecken drin. Dazu wirksame Mengen an Zink und Kalium.

Brokkoli kalorien

10 Vorteile von Brokkoli: Kalorien, Vitamine und Co.

  1. Brokkoli hat kaum Kalorien. Denn auf 100 Gramm kommen lediglich 34 Kilokalorien. Dazu steckt kein Fett und kaum Kohlehydrate darin
  2. Der grüne Kohl ist reich an Ballaststoffen und macht deswegen schnell satt. Sie sind außerdem gut für die Verdauung und regen die Fettverbrennung an
  3. Beinhaltet viele Vitamine und stärkt so das Immunsystem
  4. Die hohen Dosen an Kalzium und Carotin stärken die Knochen und sorgen für gesunde Augen
  5. In Brokkoli stecken die Schönheitsvitamine E und C - und das sorgt für schöne Haut und Haare
  6. Der regelmäßige Verzehr von Brokkoli kann das Herz und Gehirn schützen
  7. Studien zufolge kann Brokkoli sogar helfen, Krebserkrankungen vorzubeugen
  8. Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm eine gute CO2-Bilanz
  9. Das Gemüse kann den hauteigenen UV-Schutz stärken
  10. Brokkoli ist vielseitig einsetzbar und schmeckt, gedünstet, gebraten oder auch roh

Herkunft und Nachhaltigkeit von Brokkoli

Brokkoli ist heutzutage kaum noch aus unserer Küche wegzudenken. Ursprünglich stammen die Röschen aus Zentralasien, bis sich sich erst in Italien und dann in ganz Europa großer Beliebtheit erfreuten. Heute wird das Gemüse fast überall angebaut. Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm ist die CO2-Bilanz von Brokkoli auch ziemlich gut. Der größte Lieferant in Europa ist Italien und der gesamte Mittelmeerraum.

Bei wem lieber regionaler Brokkoli auf dem Tisch landen soll, der kann sich auch selbst an dem Anpflanzen des Gemüses versuchen. Brokkoli ist ziemlich leicht anzubauen, er braucht als Starkzehrer lediglich einen tiefgründigen und sehr nährstoffreichen Boden. Wichtig ist beim Anbau von Brokkoli auch ein gutes Wasserspeichervermögen und ein sonniger Standort.

Wie kann man Brokkoli perfekt zubereiten?

Bei der Zubereitung von Brokkoli sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt, denn es gibt eine Vielzahl von Brokkoli Rezepten. Brokkoli ist jedoch sehr empfindlich und sollte deswegen schonend zubereitet werden, um möglichst viele der enthaltenen Nährstoffe zu entfalten.

1. Brokkoli in Wasser garen

Eine der wohl verbreitetsten Methoden, Brokkoli zuzubereiten, ist das Garen im Wasserbad. Dafür den Brokkoli 6-8 Minuten ins kochende Wasser legen und mit einer Schaumkelle herausnehmen.

Tipp: Auch den Strunk vom Brokkoli können Sie gegart mitessen. Einfach kleinschneiden und mit ins Wasser schmeißen.

2. Schonend dünsten

Eine schonende Variante: Beim Dünsten gehen deutlich weniger Nährstoffe im Wasser verloren. Entweder im Dampfgarer oder mit ein wenig Wasser und Öl im Topf ca. 7 Minuten dünsten.

Tipp: Brokkoli hat einen starken Eigengeschmack und verträgt sich deswegen nicht mit sehr vielen Gewürzen. Passend sind aber zum Beispiel Salz und Pfeffer sowie Oregano oder Muskat - sie unterstützen das Brokkoli-Aroma.

Brokkoli kalorien

3. Gebratener Brokkoli

Der grüne Kohl eignet sich auch prima zum Anbraten, zum Beispiel in Asiatischen Pfannengerichten. Kurz abgespült kommt er zum Ende der Garzeit zum restlichen Gericht und wird nur kurz scharf angebraten.

Tipp: Den Brokkoli nicht zu stark abwaschen, damit die Röschen nicht kaputt gehen.

4. Heimisches Superfood aus dem Backofen

Brokkoli schmeckt auch als Ofengemüse. Dazu die Röschen und den Strunk einfach mit Öl bestreichen sowie würzen und für gut 20 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad backen.

Tipp: Nicht nur pur, auch als Belag auf Pizza oder in Quiche macht Brokkoli sich als Ofengericht gut.

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5. Vitaminreiche Rohkost

Richtig, Brokkoli kann auch roh verzehrt werden. In einem sommerlichen Salat, aber auch als Rohkost mit Dip macht sich das Gemüse zum Beispiel besonders gut.

Tipp: Der Strunk ist roh nicht so bekömmlich wie die Röschen. Deswegen sollte nur sie gut gewaschen als Rohkost verzehrt werden.


FAQ rund um Brokkoli Kalorien

Wie viele Kalorien hat 100g Brokkoli?

  • 100 Gramm roher Brokkoli enthalten etwa 34 Kalorien. Ein normaler mittelgroßer Brokkolikopf wiegt ungefähr 300g und enthält knapp 100 Kalorien. Brokkoli ist ein kalorienarmes Gemüse und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Es ist eine gesunde Wahl, die in viele Ernährungspläne passt.

Kann man Brokkoli roh essen?

  • Brokkoli kann roh gegessen werden. Tatsächlich ist roher Brokkoli eine gesunde und knusprige Ergänzung zu Salaten und Gemüsesticks. Roher Brokkoli behält mehr Nährstoffe bei als gekochter Brokkoli, da das Kochen dazu neigt, einige der empfindlichen Vitamine und Enzyme abzubauen. Beim Verzehr von rohem Brokkoli, sollte sichergestellt werden, dass er gewaschen ist, um eventuelle Rückstände zu entfernen. Die Röschen können in mundgerechte Stücke geschnitten werden und mit Dips, Dressings oder Hummus serviert werden.

Wieviele Kalorien hat Brokkoli Suppe?

  • Die Kalorienanzahl in einer Portion Brokkolisuppe kann abhängig von den Zutaten und Zubereitungsmethoden variieren. Eine durchschnittliche Portion (ca. 1 Tasse oder etwa 240 ml) selbstgemachter Brokkolisuppe ohne Sahne enthält normalerweise etwa 30-60 Kalorien. Wenn Sahne oder Butter hinzugefügt wurde, ist die Kalorienanzahl höher. Fertig zubereitete oder gekaufte Brokkolisuppen können auch unterschiedliche Kalorienwerte haben, je nach Hersteller und Zutaten.

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